Здоровий сон: як його підтримувати

0 48

Резюме. Рекомендації Міжнародного товариства сну

Порушення сну є глобальною проблемою, яка загрожує здоров’ю близько 45% населення світу. Дорослі мають спати щонайменше сім годин на добу.

Регулярне недосипання підвищує ризик появи діабету, серцево-судинних недуг, гіпертензії, ожиріння, порушення психічного здоров’я тощо. У разі нормального рівня гормону мелатоніну людина добре висипається і організм відпочиває.

Роль мелатоніну

Мелатонін — це гормон, що регулює процеси засинання і неспання та виконує багато різних біологічних функцій, включно з регулюванням циклу сну. Він виробляється вночі в шишкоподібній залозі мозку.

Уночі мелатонін:

  • підтримує серцебиття та артеріальний тиск;
  • розслаблює сітківку ока;
  • знижує рівень вільних радикалів.

Основна проблема з цим гормоном виникає за умови порушення його рівня. Причиною зазвичай є стрес, погане харчування, сидячий спосіб життя або забагато світла уночі. Нестача мелатоніну провокує безсоння та інші проблеми зі сном. Водночас надлишок може призвести до сонливості, апатії, слабкості тощо.

Пам’ятайте: ваші звички та поведінка впродовж дня і особливо перед сном впливають на якість сну. Більшості порушень сну можна запобігти або лікувати — достатньо виконувати прості поради і за потреби звернутися за фаховою допомогою.

Рекомендації

Рекомендації Міжнародного товариства сну, що допоможуть вам добре почуватися у будь-якому віці:

  • лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час (навіть у вихідні);
  • якщо ви полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтеся режиму, за якого тривалість денного сну не перевищує 45 хв;
  • не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном;
  • уникайте вживання кофеїну за 6 год до сну (кава, чай, більшість газованих напоїв, а також шоколад);
  • не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 год до сну, натомість легкий перекус цілком допустимий;
  • помірні фізичні навантаження корисні кожному, але не перед сном;
  • використовуйте зручні та приємні постільну білизну, подушки, матрац тощо;
  • зробіть комфортний для себе температурний режим у спальні та регулярно провітрюйте приміщення;
  • забезпечте тишу і зменшіть освітленість спальні під час сну;
  • звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення — синє світло екранів перешкоджає утворенню мелатоніну.

Долучайтеся до нас у Viber-спільноті, Telegram-каналі, Instagram, на сторінці Facebook, а також Twitter, щоб першими отримувати найсвіжіші та найактуальніші новини зі світу медицини.

Пресслужба «Українського медичного часопису»
за матеріалами facebook.com/phc.org.ua

 

 

Вам так же будет интересно

Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.