Як правильно харчуватися: поради МОЗ

0 34

Очікувана тривалість життя українців на 10 років нижча, ніж мешканців розвинених країн Європи, і показники здоров’я населення України стабільно погіршуються впродовж останніх років, відзначають експерти. Одна з основних причин — неправильне харчування. Тому Міністерство охорони здоров’я розробило рекомендації щодо здорового харчування дорослих і закликає українців дотримуватися простих правил, які дозволять зберегти здоров’я і жити довше.

  1. Контролюйте калорійність їжі

У кожної людини індивідуальна потреба в енергії. Усе залежить від розмірів тіла та фізичної активності. Якщо впродовж тривалого часу енергії з їжею ви отримуєте значно більше, аніж витрачаєте, то з’являються зайві кілограми або навіть ожиріння. Понад 50% дорослих українців мають надмірну масу тіла чи ожиріння.

Підтримка маси тіла в нормі — це профілактика найбільш небезпечних захворювань — серцево-судинних, цукрового діабету та раку. Підтримувати енергетичний баланс та попередити збільшення маси тіла допоможуть такі правила:

  • споживайте переважно натуральні рослинні продукти, багаті на харчові волокна, які містять значно меншу кількість калорій (1,5–2,5 ккал/г) у порівнянні з обробленими;
  • обирайте продукти з низьким вмістом цукру, жиру та, відповідно, з незначною енергетичною цінністю;
  • споживайте напої, які не містять калорій. Обмежте вживання соків 200 мл на день;
  • регулярно (принаймні раз на тиждень) зважуйтеся та контролюйте свою масу тіла;
  • щодня займайтеся фізичними вправами, щонайменше 30 хв.
  1. Щодня вживайте корисні продукти різних груп

Ваш організм отримає достатню кількість корисних речовин та енергії, якщо щодня ви будете споживати продукти з основних 5 груп:

  • різноманітні та різнокольорові овочі, а також бобові: 300 г овочів за 4–5 порцій та 75 г бобових на добу;
  • фрукти та ягоди: 300 г за 2 порції на добу;
  • цільні злаки або злакові продукти, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон, — хліба, каші, пластівців, макаронних виробів:  70 г цільних злаків для жінки та 90 г – для чоловіка;
  • нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, горіхи та соняшникове насіння: переважно м’ясо птиці, 2–3 рибні страви на тиждень, 1–2 яйця на добу, 2 ложки горіхів та соняшникового насіння на добу;
  • молоко, йогурт, сир, переважно з помірним вмістом жиру, або їх альтернативи: низької та помірної жирності, 2,5–3 порції на добу.
  1. Споживайте менше солі, цукру та жирів

Рекомендована денна норма солі — 5 г на день (близько 1 чайної ложки), вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) — менше 50 г на добу  (краще обмежити до 25 г — це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку). Для середнього рівня споживання калорій (2000 ккал/добу) загальне споживання жирів має бути менше 70 г, а споживання насиченого жиру — менше 25 г на добу.

  1. Дотримуйтеся оптимального режиму харчування

Ідеальний режим харчування є індивідуальним для кожної людини, але можна визначити загальні принципи:

  • сніданок протягом першого часу після підйому, обід та вечеря не пізніше ніж за 3 год до сну;
  • інтервал між основними прийомами їжі не перевищує 3,5–4 год;
  • протягом дня 1–2 перекуси.

Щоденний сніданок, регулярні основні прийоми їжі та перекуси запобігають надмірним коливанням рівня гормонів, які відповідають за відчуття голоду/насичення, забезпечуючи помірне споживання їжі з тривалим відчуттям ситості.

  1. Пийте достатньо рідини

Обирайте напої, які не містять багато калорій. Не починайте вживати алкоголь або обмежте його споживання.

Норма рідини в день для дорослої людини — 4% від загальної маси тіла, тобто 2800–3000 мл/день при масі тіла 70–75 кг. Людина може задовольняти у потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують й інші джерела рідини — рідкі страви, харчові продукти та напої. Майте на увазі, що на показники потреби в рідині впливають різні фактори — індивідуальні особливості, рівень фізичної активності та температура навколишнього середовища. Головним сигналом та контролером споживання рідини є відчуття спраги. Споживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.

  1. Дотримуйтеся правил харчової безпеки

П’ять принципів харчової безпеки від Всесвітньої організації охорони здоров’я дозволять захиститися від кишкових інфекцій та виключать ризик харчових отруєнь:

  • дотримуйтеся чистоти;
  • відокремлюйте сире від приготованого;
  • ретельно просмажуйте або відварюйте харчові продукти;
  • зберігайте харчові продукти при безпечній температурі;
  • обирайте свіжі та незіпсовані продукти.
  1. Більше рухайтеся

Регулярна фізична активність є обов’язковою та незамінною складовою здорового способу життя у будь-якому віці. Щоденні різноманітні фізичні вправи допоможуть знизити ризик небезпечних захворювань, включаючи патологію серця, інсульт, цукровий діабет та рак, поліпшать функціональний стан кісток та суглобів, рівень самооцінки та якості життя, апетит та можливість споживання більшої кількості здорової їжі.

За матеріалами moz.gov.ua

Вам так же будет интересно

Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.