8 продуктов-чемпионов по содержанию клетчатки

0 9

Ежедневное количество клетчатки, которое должно присутствовать в рационе взрослого человека, согласно рекомендациям Американской академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин.

Следующие продукты следует добавить в свою диету для увеличения количества потребления клетчатки.

  1. Малина

От употребления всего 1 чашки малины можно получить столько же растительных волокон, сколько из 3 кусочков цельнозернового хлеба. Содержание клетчатки в этой ягоде намного выше, чем у большинства других фруктов, это связано с наличием крошечных семян.

  1. Миндаль

Миндаль — это ценный пищевой продукт, в 30 г ореха содержится от 3 до 4 г клетчатки.

«В связи с уникальным сочетанием питательных веществ — растительного белка, клетчатки и мононенасыщенных жиров, а также других нутриентов, таких как витамин Е и магний, — миндаль можно рассматривать как идеальный продукт для перекуса», — отмечает сотрудник Совета производителей миндаля штата Калифорния (Almond Board of California), США, Дженни Хэп (Jenny Heap).

  1. Фасоль

Лицам, у которых отмечают непереносимость глютена, следует обратить внимание на бобовые как на идеальный источник клетчатки. В 100 г фасоли содержится от 5 до 8 г волокна, к тому же ее употребление помогает восполнить суточную потребность в белке.

  1. Авокадо

Один плод авокадо может содержать около 9 г клетчатки, которая в сочетании с мононенасыщенными жирами может помочь улучшить процесс пищеварения.

  1. Цельная пшеница

В то время как в 1 чашке обычных макарон может содержаться до 9% рекомендуемой нормы потребления клетчатки, порция приготовленных цельнозерновых спагетти содержит около 23%.

По словам Метте Кристенсена (Mette Kristensen) из Копенгагенского университета (University of Copenhagen), Дания, более высокое содержание клетчатки имеет пребиотический эффект, что способствует росту полезных кишечных бактерий.

  1. Сладкий картофель

Помимо высокого содержания витамина A, сладкий картофель — батат — среди всех видов картофеля содержит наибольшее количество клетчатки — до 4 г на 100 г продукта. Необходимо отметить, что кожица картофеля очень богата пищевыми волокнами, поэтому ее тоже нужно есть.

  1. Брокколи

В 1 чашке брокколи может содержаться до 5 г пищевых волокон, несмотря на то что она содержит только около 50 ккал. Брокколи можно использовать для приготовления разнообразных блюд и даже есть в сыром виде.

Так же, как в случае с картофелем и его кожицей, не следует выбрасывать стебли брокколи при приготовлении пищи, так как они также содержат большое количество клетчатки.

  1. Попкорн

Поскольку попкорн — это цельное зерно, то его можно употреблять в качестве хорошего источника растительных волокон. Для получения большей пользы от этого продукта следует выбирать воздушную кукурузу, без добавления сахара и ароматизаторов.

По материалам www.medicaldaily.com

Вам так же будет интересно

Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.